Como não engordar na gravidez

O primeiro ponto para esclarecermos é que engordar durante a gravidez é completamente normal. As mudanças que ocorrem no seu corpo vão alterar também o seu peso e isso não é motivo para preocupação. O problema está em engordar além do necessário ou não ganhar peso suficiente, já que ambos colocam em risco a sua saúde e a do bebê.

Esqueça dietas de emagrecimento e a história de que é preciso comer por dois. O melhor mesmo é ingerir uma grande variedade de nutrientes, mantendo uma dieta balanceada que supra as suas necessidades.

Para te ajudar a escolher a sua alimentação ideal, preparamos este post sobre como não engordar na gravidez. Confira as nossas dicas e bom apetite!

Até quantos quilos é normal engordar na gravidez?

Durante a gravidez, é normal engordar de 9 a 12 quilos. No início, esses quilos extras pertencem principalmente ao seu corpo, que sofre mudanças com o aumento do líquido amniótico, da placenta, do tecido mamário e das reservas de gordura e proteína. No primeiro trimestre, é comum ganhar entre 500 gramas e 2 quilos. Chegando próximo ao final da gestação, o bebê começa a crescer mais, adquirindo 200 gramas por semana e nascendo com, mais ou menos, 3 quilos.

Mesmo depois do parto, parte desse peso extra permanece no seu corpo. Você pode ir perdendo aos poucos esses quilos, com exercícios e uma dieta equilibrada, rica em nutrientes para amamentar bem seu filhote.

Uma mulher que não ganha peso como deveria pode ter um bebê subnutrido e um parto prematuro. Já a mãe com sobrepeso é mais propensa a ter complicações durante a gestação e o parto, dando à luz a um bebê com risco de hipertensão, diabetes e obesidade infantil.

Para evitar esses riscos, é preciso que você siga uma dieta que atenda às suas necessidades energéticas, sem causar aumento excessivo de peso ou emagrecimento.

O que comer na gravidez para não engordar

Fibras

Grãos, arroz, pães integrais, frutas, legumes e verduras são ótimas fontes de fibra e nutrientes essenciais. Investir nesses alimentos ajuda no funcionamento do intestino, naturalmente mais preguiçoso durante a gestação, e dá uma sensação de saciedade maior. Assim, você diminui a chance de cometer exageros em outras refeições.

Lembre-se de que alimentos crus como frutas, legumes e verduras devem ser muito bem lavados para evitar qualquer tipo de contaminação.

Verduras

Verduras também são parte importante da dieta, pois carregam vários nutrientes e poucas calorias.

As de cor verde escura têm muito ácido fólico, essencial para a formação do tubo neural do bebê. Espinafre, couve, agrião e rúcula são ótimos exemplos que podem ser usados em qualquer salada para garantir esses resultados.

Carnes

Use poucos óleos na preparação dos alimentos e dispense as frituras. Carnes podem ser cozidas, assadas ou preparadas na panela sem nenhum óleo. Isso evita o ganho de peso desnecessário e corta alimentos que não trazem nenhum benefício para a sua saúde.

Quando for escolher uma carne, prefira as magras e de preferência bem passadas. Assim, a chance de ingerir bactérias que podem fazer mal é reduzida.

Evite os embutidos, as carnes vermelhas e com gordura. Retire a gordura visível das carnes, a pele de frangos e peixes e procure não comer as partes queimadas.

Alimentos que evitam o enjoo

Frutas cítricas atuam para combater o enjoo durante o primeiro trimestre. Faça sucos ou saladas de fruta que contenham limão, laranja e abacaxi, por exemplo.

Biscoitos secos e leves, como o de polvilho, também podem ajudar a controlar a sensação de mal-estar. Dica: Deixe um pacote ao lado da cama e coma um biscoito antes mesmo de levantar.

Depois de passar a noite inteira sem comer nada, é normal sentir o estômago embrulhado logo quando acorda. Comer, nem que seja uma porção pequena de biscoito, pode contribuir para diminuir essa sensação desagradável pela manhã.

Água e leite

Beba de 1,5L a 2L de água por dia e pelo menos 0,5L de leite ou derivados, optando sempre pelos desnatados, que têm menos gordura na sua composição.

Fazer cinco ou seis refeições diárias que incluam todos estes grupos alimentares citados é o ideal para consumir os nutrientes necessários sem exagerar na alimentação. Entre as grandes refeições — café da manhã, almoço e jantar — faça pequenos lanches com frutas, iogurtes ou queijos. Isso vai impedir que você fique com muita fome e faça uma refeição mais pesada.

O que não comer na gravidez?

Alimentos que causam alergia

Caso você tenha alguma alergia ou intolerância, evite ao máximo consumir alimentos que desenvolvam esse quadro. O bebê tem grandes chances de ter a mesma alergia que você e acabar sofrendo pela ingestão indireta de um alérgeno que poderia ser evitado.

Industrializados

Não abuse de doces, bebidas artificiais e suplementos alimentares que não forem recomendados por médicos. O bebê não precisa desses alimentos para se desenvolver e eles podem acabar sobrecarregando o organismo prematuro da criança com sal e açúcar em excesso.

Álcool

Pense que tudo o que é ingerido pela mãe acaba sendo repassado para a criança de alguma forma. Logo, é recomendável não ingerir absolutamente nada de álcool. Alguns estudos apontam que a bebida é prejudicial para o desenvolvimento do bebê.

Cafeína

A cafeína também não é recomendada para gestantes. Ela pode ser consumida em baixa quantidade, mas você deve ter em mente que aumenta a pressão e pode aumentar a ansiedade também.

Como fazer um cardápio para gestante

Na hora de pensar em como fazer as refeições, tente se planejar com antecedência. A recomendação é que tudo seja bem lavado e preparado em casa com bastante atenção.

Dica: Deixe sempre um lanchinho por perto, para comer no horário certo e manter a alimentação balanceada. Tente também preparar as refeições com antecedência para evitar que na hora da fome você caia no erro de comer uma comida instantânea e pouco nutritiva.

Coloque no cardápio um representante de cada grupo alimentar para que não falte nenhum nutriente e você tenha a maior diversidade alimentar possível.

Aproveite e veja quais são os sintomas de gravidez.

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