Exercícios para gestantes: tudo que você precisa saber

A gravidez é um momento delicado, durante o qual muitas gestantes param de fazer exercícios físicos com medo de prejudicar o bebê. Porém, a verdade é que atividades de baixo impacto e que não forçam as articulações têm resultados incríveis, tanto para a mãe quanto para o neném, durante toda a gestação — e até mesmo depois dela!

Mulheres mais ativas antes da gravidez podem fazer até musculação, desde que estejam devidamente acompanhadas por um profissional. Outras preferem atividades como o yoga, que é mais relaxante e trabalha a flexibilidade do corpo. Essa também é uma excelente opção para cuidar da saúde física e mental.

Neste texto, vamos falar mais sobre essas e outras atividades, além de especificar quais são os exercícios para gestantes mais indicados, de acordo com cada caso. Acompanhe:

Por que é importante praticar atividades físicas na gravidez?

A prática de atividades físicas na gravidez previne doenças como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, além de aumentar as chances de o bebê nascer de parto normal.

Um bom condicionamento físico ainda ajuda no nascimento do bebê, pois contribui para que a mulher tenha mais força para realizar um parto normal e, até mesmo, se recuperar mais rápido depois.

Apesar de todos esses benefícios, se a mulher não tinha o hábito de fazer exercícios antes da gravidez, não deve começar com os pesados agora. As atividades devem estar adequadas ao estágio da gestação e ao preparo físico de cada pessoa. Só assim os exercícios terão efeitos positivos no organismo da mãe e do bebê.

Também é interessante que os exercícios não sejam interrompidos no pós-parto. Eles são importantes para ajudar a mulher a se restabelecer fisicamente e tonificar o corpo, caso a nova mamãe se incomode com a flacidez depois da gravidez. As atividades ao ar livre ajudam a melhorar o humor e evitar depressão pós-parto, além de ser um momento para lembrar que a mulher deve cuidar de si mesma tão bem quanto do bebê.

Quais são os cuidados na prática de exercícios para gestantes?

Independentemente do estágio da gravidez, gestantes devem procurar um médico e ter o aval dele para realizar qualquer exercício. Esse check-up antes de começar de fato uma atividade física é importante para que a mãe não corra nenhum risco. O médico deve ser informado sobre doenças preexistentes ou qualquer outra condição que dificulte a realização das atividades físicas.

Se a futura mãe já teve sangramento, placenta baixa, hipertensão ou alguma outra doença, deve informar o médico e procurar exercícios que exijam menos esforço físico. Essas doenças deixam a grávida em uma condição mais frágil e, nesses casos, uma carga muito grande de exercícios pode ser prejudicial.

Diante de qualquer sinal de exaustão, tontura, falta de ar, dor de cabeça ou no peito, o exercício deve ser interrompido imediatamente. O organismo da mãe deve ter energia para duas pessoas, e todos esses sinais mostram que a mulher está fisicamente fraca. Nessa situação, o bebê também não tem muita energia e, provavelmente, pouco oxigênio está chegando para ele.

A atividade física na gestação é focada no bem-estar e na saúde, não em ganhar massa muscular. Por isso, se você estava fazendo um treinamento pesado com esse objetivo, talvez esteja na hora de reduzir um pouco o ritmo, sem parar por completo.

Esportes de contato físico, como futebol, basquete ou lutas, não são uma boa ideia porque, dependendo de como a barriga for atingida, podem ocorrer lesões que complicam o desenvolvimento do bebê. Por isso é mais seguro optar por esportes de baixo impacto e sem contato físico.

Atividades que incluem corridas ou pulos jogam o peso extra do útero para cima e para baixo, forçando o assoalho pélvico. Como a criança é literalmente jogada para baixo, pode levar a partos prematuros. Esportes de equipe, como futebol ou basquete, tem risco de impacto e podem ocasionar quedas, por tanto devem ser evitados ao máximo.

Já atividades que exigem muito tempo em pé podem dificultar a circulação e acabar deixando seu corpo ainda mais inchado. Em situações extremas, elas podem causar mal-estar e queda de pressão.

É preciso ter cuidado com as articulações, que ficam mais frouxas e suscetíveis a lesões por causa da relaxina. Como o nome já indica, esse hormônio relaxa as articulações para que o bebê seja melhor acomodado dentro do corpo da mãe e ela tenha uma abertura suficiente da pélvis na hora do parto. Steps, corridas e outras atividades com muita chance de torcer o tornozelo devem ser evitadas.

A coluna também merece uma atenção especial, porque fica sobrecarregada com o peso extra da barriga.

O aumento de peso durante a gestação muda o centro de gravidade da mulher e, por isso, também não são recomendadas atividades que requerem muito equilíbrio, como andar de bicicleta, de patins, e a cavalo. O risco de quedas durante a realização dessas atividades é muito grande.

Assim como em qualquer outra fase da vida, é muito importante alimentar-se corretamente e beber muita água antes e depois dos exercícios.

7 atividades que as gestantes podem praticar

1. Yoga

Trabalha com a flexibilidade, além de fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e a circulação. Os exercícios de respiração e relaxamento fazem toda a diferença na hora do parto e são um dos aspectos mais interessantes do yoga.

A prática constante dessa atividade melhora a circulação, evita inchaços, alivia as dores nas costas e ajuda no equilíbrio do humor. A postura correta e a tonificação dos músculos ajudam a manter uma vida mais saudável e com menos dores durante a gestação.

É uma atividade de baixo impacto, mas deve ser acompanhada por um profissional para garantir que as posturas estão sendo feitas de maneira correta e focadas nos grupos musculares mais importantes para as gestantes.

Muitas grávidas relatam sentir com mais intensidade os movimentos do bebê quando fazem posturas de relaxamento. Isso acontece porque elas estão mais conectadas com a criança e com as mudanças que acontecem no seu corpo.

As emoções da mãe são, de certa forma, sentidas pelo bebê, que aprende muito na experiência intrauterina. O yoga ajuda as futuras mães a lidar com o estresse e a ansiedade, adquirindo uma estabilidade emocional para passar pela gestação com tranquilidade e, consequentemente, repassar essa sensação de segurança para o bebê.

As mudanças de equilíbrio corporal e de peso não impedem a prática, só é preciso ter atenção para que as posições sejam feitas corretamente e não deixem a mulher desconfortável. As roupas precisam ser bem leves e o acompanhamento de um médico e de um professor de yoga é fundamental.

2. Hidroginástica

É a atividade mais frequentemente indicada para as gestantes, já que fortalece músculos do abdômen e do períneo sem causar impacto ou forçar as articulações. É um ótimo exercício para quem sofre com inchaços, principalmente nas últimas semanas de gravidez.

A resistência da água é responsável pela carga dos exercícios, enquanto a flutuabilidade faz com que as pernas e pés não sejam sobrecarregados. Como a água ajuda a diminuir o peso, fica mais fácil se equilibrar e ganhar confiança para executar os movimento.

Quem faz hidroginástica não precisa saber nadar. O objetivo do exercício não é esse, mas sim usar a água como um ambiente ao mesmo tempo relaxante e desafiador para a prática de exercícios. Por isso, o nível da água nunca deve passar dos ombros e as piscinas devem ter alças nas laterais que permitam o apoio e a segurança das praticantes.

Muitas mulheres sofrem lesões durante a gravidez por causa da frouxidão das articulações. Como a hidroginástica não tem impacto, a quantidade de lesões durante a realização dos exercícios é mínima.

É claro que, assim como todos os exercícios nesta lista, a hidroginástica deve ser específica para gestantes. Este pode ser um exercício pesado e levar à exaustão se não for feito adequadamente. A natação também é interessante, desde que na quantidade adequada, já que o excesso pode ser prejudicial.

Exercícios que comprimem o abdômen ou que tenham muitos pulos podem comprometer o conforto do bebê e forçar o músculo do assoalho pélvico, já pressionado naturalmente por causa da gravidez.

Atividades que levam à exaustão não devem ser feitas jamais, isso vale para a hidroginástica ou qualquer outro exercício. É fácil identificar quando uma gestante está exausta: basta ver se ela consegue falar e respirar ao mesmo tempo, sem ficar ofegante. Se ela não conseguir, o ritmo da atividade está muito alto. Ao perceber qualquer sintoma estranho, deve-se interromper o exercício e procurar um médico.

3. Alongamento

É um exercício excelente e que pode ser feito em paralelo com atividades de força ou flexibilidade para um resultado mais completo. O alongamento é responsável por aliviar as tensões físicas e mentais, combater o estresse e, claro, dar mais flexibilidade e agilidade para realizar as tarefas do dia a dia.

Alongar as costas e as pernas ajuda a prevenir dores frequentes causadas pelo aumento de peso e pela sobrecarga nessas áreas. Essa atividade também é responsável por relaxar a musculatura, oxigenar os músculos e eliminar as toxinas e o ácido láctico.

Exercícios de alongamento devem ser feitos sempre com a ajuda de um profissional já que, se realizados de maneira errada, podem causar mais problemas do que soluções, devido à frouxidão das articulações.

A gestante deve sempre consultar um médico para saber se está apta a realizar esses exercícios e procurar a ajuda de um profissional de educação física se quiser fazer atividades mais complexas.

Algumas atividades, como o yoga e o pilates, já realizam alongamentos dentro da sua rotina normal. Para as outras que não incluem essa prática, é interessante fazer o alongamento antes para que as articulações não sejam sobrecarregadas e corram o risco de sofrer uma lesão. Alongamento e caminhada são uma ótima combinação e o ideal é que sejam feitas juntas para ter resultados ainda melhores.

Os alongamentos podem ser feitos de 2 a 3 vezes por dia com um intervalo de no mínimo 30 segundos entre um exercício e outro.

4. Pilates

A gestante deve procurar um profissional de pilates que entenda das mudanças biomecânicas pelas quais ela passará durante a gravidez. Os instrutores de pilates precisam estar aptos a modificar os exercícios de forma a se adaptar às necessidades da mulher grávida, sem perder a eficiência e tomando os cuidados necessários para que o pilates seja seguro para a mãe e o bebê de acordo com as fases da gestação.

O pilates é uma atividade excelente para o fortalecimento muscular do centro do corpo — desde as costelas até o assoalho pélvico. Além de ser relaxante, ele ajuda no ganho de força para o dia a dia e previne dores e desconfortos na coluna.

Essa atividade trabalha tanto o alongamento quanto o fortalecimento da musculatura, de acordo com o que a mulher pode realizar. Porém, o pilates não se restringe ao exercício físico. Existem algumas técnicas de respiração que ajudam a oxigenar o bebê e conectar a mulher com as mudanças que ocorrem no seu corpo.

Mesmo com todos esses benefícios do pilates, ele só é indicado para mulheres que já praticavam antes da gravidez e para as não sedentárias. Nos outros casos, a prática deve ser muito leve, o que pode acabar prejudicando a eficiência do exercício.

Para as mulheres que resolveram aderir ao pilates, os exercícios devem gradualmente diminuir de intensidade conforme a gestação vai chegando ao fim. O peso extra da barriga dificulta os movimentos, tornando-os mais cansativos.

Como o organismo da mulher grávida está sob efeito da relaxina, as articulações acabam ficando mais frouxas e a chance de uma torção é muito maior. Assim, é importante ter atenção para as mulheres que já praticavam pilates antes e querem continuar fazendo os mesmos exercícios. Elas podem se sentir mais flexíveis e acabar forçando muito as articulações, o que pode causar lesões.

Exercícios de equilíbrio são um desafio para as gestantes, porque o peso extra da barriga altera o centro de gravidade do corpo da mãe e a chance dela se desequilibrar é maior. Por isso, atividades que requerem equilíbrio ou que têm grande chance de queda devem ser retiradas das séries.

5. Caminhada

Não existe um exercício mais saudável e acessível do que este: tudo o que é preciso para começar é um tênis confortável e uma roupa leve. Você pode caminhar pelo seu bairro, na praia ou em um algum parque na sua cidade, o importante é se movimentar.

É um ótimo exercício para ser feito ao ar livre, já que, além de proporcionar os benefícios da atividade física, estar fora de casa ou em contato com a natureza traz uma sensação de relaxamento que pode ser muito útil para quem tem uma rotina mais puxada e precisa respirar fundo de vez em quando.

Escolha um horário mais fresco do dia para evitar a elevação da temperatura corporal. Caso o tempo esteja muito quente e úmido, a chance de sentir um mal-estar é maior, portanto evite sair nesses dias.

A gestante deve começar com um ritmo mais lento para aquecer e depois aumentar gradativamente para um ritmo moderado. Ela deve ser capaz de conversar sem se sentir ofegante durante todo o tempo de caminhada.

Se não for possível caminhar ao ar livre, não descarte o uso das esteiras. Como já falamos, nesse momento da vida a mulher pode estar mais propensa a desequilíbrios, então na hora de caminhar na esteira se concentre nisso e não leia ou assista televisão enquanto anda.

De modo geral, a caminhada melhora a disposição do corpo e a postura, fortalecendo a coluna e as pernas. O exercício também atua na circulação e reduz o aparecimento de varizes.

Assim como todos os exercícios, a caminhada deve ser ajustada para cada fase da gravidez. Se no começo é possível caminhar durante 1h ou mais, nas últimas semanas isso pode ser um esforço muito grande.

É sempre bom ter companhia durante os exercícios, para que a grávida conte com uma ajuda se for necessário. Essa pessoa pode ser um amigo ou familiar, sem a necessidade da supervisão de um personal trainer.

Vale lembrar sempre que as duas pessoas devem seguir o ritmo que é mais confortável para a gestante e que, ao sinal de qualquer sintoma fora do normal, o exercício deve ser interrompido imediatamente e um médico deve ser consultado.

Os benefícios vêm com a consistência e a adequação aos limites do seu corpo. Realizar uma maratona pode fazer mais mal do que bem, enquanto uma caminhada de meia hora por dia já vai melhorar sua função cardiorrespiratória e a disposição para as atividades do dia a dia.

Exercícios de cárdio — como a caminhada — melhoram o condicionamento físico da mulher como um todo e contribuem para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Essas atividades são indicados para a maioria das pessoas, exceto em casos de gestação de risco, quando é mais aconselhado permanecer de repouso.

Se a mulher já corria antes da gravidez, uma boa maneira de não perder o condicionamento físico é usar aparelhos como o elíptico e a bicicleta. Eles permitem exercícios de baixo impacto que simulam o tipo de esforço de uma corrida. É importante sempre contar com a ajuda de um profissional para garantir que o joelho não seja forçado demais durante o exercício.

A corrida é um exercício pesado e que força o assoalho pélvico. A pressão extra em cima de um músculo que já está sendo pressionado — por causa do tamanho do útero — pode ocasionar incontinência urinária de esforço e outros problemas decorrentes da sobrecarga nessa região.

6. Treinamento funcional

O treinamento funcional é um tipo de atividade física que trabalha força, resistência, flexibilidade e coordenação, se apropriando de exercícios que realizamos no dia a dia como correr, pular e agachar. Claro que nem todos esses podem ser feitos durante a gravidez, como já vimos, mas a maioria é muito útil para melhorar o condicionamento físico.

É preciso procurar um profissional que seja especializado em exercícios para gestantes e que possa orientá-la sobre a melhor forma de fazer essa atividade, além de saber o que deve ser retirado das séries de exercícios.

Como a mulher não vai parar de realizar atividades corriqueiras do dia a dia, como se abaixar pra pegar alguma coisa no chão, carregar objetos pesados ou esticar-se para vestir uma roupa, é mais do que aconselhável treinar esses movimentos com segurança e sob a supervisão de um profissional.

Se a musculatura requisitada para a execução dessas tarefas for bem trabalhada, todas as atividades diárias ficarão mais fáceis e menos doloridas. As famosas dores nas costas e o inchaço dos membros inferiores podem ser aliviados com os exercícios certos, que fortalecem a coluna e incentivam a circulação nessa região.

O treinamento funcional também é conhecido por melhorar o sono, diminuir a ansiedade e controlar o ganho de peso. Consequentemente, ele reduz a chance de desenvolver diabetes gestacional e melhora a oxigenação nos corpos da mãe e do bebê.

Muitas mulheres que começam a realizar atividades físicas durante a gravidez continuam depois do parto, o que ajuda a retornar ao peso anterior, previne a depressão e prolonga todos os benefícios obtidos durante a gestação.

7. Musculação

A musculação está liberada para mulheres grávidas, sim. Porém, ainda mais do que as outras atividades, essa depende do aval do médico e do acompanhamento de um profissional o tempo todo, para garantir que os exercícios estão sendo feitos da forma correta e na intensidade recomendada.

É importante contar com um profissional especializado em atender gestantes e realizar séries de exercícios sem atividades de risco ou que pressionem o abdômen.

O benefícios da musculação aparecem na melhora da circulação do sangue e na diminuição do inchaço dos pés e das dores lombares. Ela ainda ajuda a fortalecer os músculos responsáveis pela coluna, evitando dores lombares decorrentes da gravidez.

A atividade é indicada para mulheres que já praticavam antes, mas não é liberada para qualquer pessoa.

Se a mulher, antes de engravidar, estava em um treino de musculação pesado para se tornar fisiculturista ou body builder, o mais indicado é deixar esse objetivo de lado durante a gestação para garantir a saúde da criança e não exigir demais do organismo, que estará trabalhando por dois.

Preparada para começar a se exercitar?